Минимальный набор упражнений для мужчин

Поддержание хорошего здоровья без занятий спортом невозможно. Но, многих останавливает словосочетание «занятия спортом» - мы сразу думаем, что это тяжело и отнимает много времени и денег.

Большинство мужчин приходит в спортивный зал за здоровьем. Но, вместо этого, занимаются бодибилдингом.

Здесь сразу нужно определиться что вам нужно - здоровье или мышцы с результатами.
Занятия спортом для достижения спортивных результатов и занятия спортом для поддержания здоровья - две разные вещи.
Для поддержания здоровья достаточно несколько раз в неделю разогнать упражнениями кровь внутри организма, до выделения небольшого пота, продержать это состояние в течение получаса и потом дать небольшую нагрузку на основные группы мышц. Этого достаточно. Не нужно надрываться! Это не требует много времени и запредельных усилий. Вам не нужны для этого ни дорогие фитнес-клубы, ни крутая экипировка.

Это самый простой комплекс упражнений, он доступен всем. Особенно он подходит для тех, кто не занимался спортом раньше или занимался им давно.
Этот комплекс хорош именно тем, что прорабатывает всё что нужно.
2-3 раза в неделю будет достаточно.

Начните с быстрой ходьбы в течение 10-15 минут. Ходьба именно очень быстрая, так чтобы пот прошибал. Чем ходьба лучше бега - можете посмотреть в этой статье
Потом добавьте к ходьбе простейший комплекс упражнений, выполнив его после ходьбы. Все упражнения выполняются ОДИН раз.

Посоветуйтесь с врачом!
Особенно, если уже есть проблемы со здоровьем.

Простейший комплекс упражнений для мужчин
	Упражнение	Примечание
	Быстрая ходьба	В первые 2 недели достаточно одной только ходьбы. С палками или без них - в начале не важно. Главное - ходите!
	Подтягивания обратным хватом или автралийские подтягивания	Подтягивания обратным хватом - самый лёгкий вид подтягиваний. Полезно чередовать виды хватов от занятия к занятию - прямой, обратный, широкий и т.д. Если не получается - начните с «австралийских подтягиваний», на низкой перекладине, - в наклоне и с опорой ногами о землю.
	Отжимания на брусьях	Почему отжимания на брусьях, а не от пола - при отжиманиях от пола может быть прилив крови к голове, а с возрастом это может быть нежелательно... Не опускайте плечи ниже локтей - это вредно для суставов и связок, особенно с возрастом. Поэтому, можно делать с половинной амплитудой.
	Поднятие ног на турнике	Поднимайте так высоко, как сможете, но желательно около 8-12 раз на одну высоту. Поэтому, если тяжело, то поднимайте ноги ниже.
	Упражнение «рыбка» для спины (поднятие ног и рук, лёжа на животе)	Не обманывайтесь этим снимком и кажущейся лёгкостью :) «Рыбка» - отличное упражнение для спины. Его можно делать как на количество повторов, так и на время. Можно поднимать всё одновременно, а можно перекрёстно.
	Обязательно растяжки для гибкости!	Вы молоды на столько, на сколько гибок ваш позвоночник (из мудрости йогов) Хорошо бы заняться йогой, но... Начните хотя бы с наклонов вперёд, в стороны и вбок - это уже полдела :) Думайте о плавности - нельзя растягиваться рывками и пружинящими движениями - сплошь и рядом люди делают эти ошибки...
	Всё!	В первые 1-2 месяца ничего больше не нужно.

Да, здесь не хватает силового упражнения для ног - об этом читайте ниже.

Продолжительность всего занятия - минут 30 в начале и до 50 минут через 2-3 месяца, дольше не надо.
Между упражнениями делайте перерыв, минуты 2-3.
Если вы не занимались раньше спортом, то этого вполне хватит на первые месяцы. В этом случае не надо ничего другого - эти упражнения прорабатывают практически всё, что нужно.

Особенно важен первый раз - делайте столько повторов, сколько нужно для появления лёгкой усталости. Запишите отдельную цифру для каждого упражнения. И потом две недели делайте столько же.
Не делайте максимальное количество в первый раз!
Иначе потом неделю будут болеть мышцы и вы выпадете из графика занятий.

Начните с 2-3 раз в неделю.
Если потом увеличите и в конце концов решите заниматься каждый день, то ходьбу и растяжки оставьте, а остальные упражнения лучше разбить на две части, чередуя их через день. Но, в начале не забивайте этим голову.

Сколько повторов делать в каждом из этих упражнений?
Опять вспоминаем, что занимаемся мы для здоровья, а не для результатов.
Не надо надрываться и гнать вперёд до выступания вен и красных кругов перед глазами!
Делайте столько, сколько нужно чтобы не чувствовать перегрузок, чтобы сердце из груди не «выпрыгивало».

Делаем спокойно, ровно. И не пытаемся сделать сегодня больше, чем вчера. Не переживайте о «застое» - со временем организм приспособится к однообразной нагрузке и количество нужно будет увеличивать - хотим мы того или нет... Но, это должно поисходит естественным образом.
Вы не ошибётесь, если разрешите себе увеличивать количество повторов на единицу каждые две недели. Это трудно особенно для мужчин - любому хочется доказать всем и себе, что он крутой перец.
Ничего страшного, если вы разок сорвётесь и подтянетесь 10 раз вместо обычных 8-ми. Но, это должны быть единичные случаи.
Лучше плавно наращивайте повторы и через месяц 10 раз станут вашим обычным уровнем, без всяких срывов.

Через месяц можете добавить ещё 1-2 упражнения, если очень захочется.
Например, здесь не хватает нагрузки для ног, поскольку ходьба не очень хорошо их прорабатывает. Но, в самом начале ходьбы должно хватать - не надо всё сразу.
Теперь прошёл уже месяц, ноги окрепли и вы можете добавить приседания.
Когда просто приседать наскучит, можете делать приседания на одной ноге. Свободную ногу при этом поставьте на опору сзади, например на лавочку - это гораздо легче, чем приседания на одной ноге "пистолетиком". Это упражнение называется «болгарские выпады».

Гантели не обязательны, потом можете добавить. Спину держите прямо. Это упражнение отлично выручает, когда рядом нет штанги, а простые приседания уже не дают желаемую нагрузку на ноги. Советы по количеству повторов те же: не делать в первый раз на максимум и наращивать по одному раз в две недели. Каждый день делать не надо. И следите за пульсом.

Повторимся - для поддержания здоровья вам достаточно проработать мышцы и суставы в связке друг с другом, не обязательно накачивать их.

Ваша цель - здоровье, а не спортивные достижения.

Особое внимание уделите работе вашего сердца. Особенно, если вы раньше не занимались спортом. Каким должен быть пульс во время тренировок, вы можете узнать из этой статьи.

Если есть вопросы по методике занятий и технике выполнения - спросите в комментариях к статье!
Автор статьи всегда с удовольствием поделится всем, что знает.

А как Вы думаете?
Напишите свой комментарий - нам интересно знать ваше мнение :)

Рассказать друзьям:

Комментарии: