Будьте здоровы!

Наш выбор - здоровый образ жизни!

Киноа - что полезного и вредного?

Киноа - что это за продукт?

Киноа - что это за продукт? Киноа - это семена растения, семейства амарантовые. То есть, киноа - родственница свеклы и шпината. С точки зрения еды, киноа - это крупа.

Где растёт киноа? Родина киноа - горы Анды в Южной Америке. Киноа было священным растением древних инков и одной из основ их рациона. Сейчас волна увлечения киноа, как ценной зерновой культуров, идёт от Южной Америки, до Тибета и Гималаев.

Как выглядит киноа? Метёлка киноа напоминает соцветие свёклы, только более «жирное». И это не удивительно, ведь они из одного семейства. Киноа
А сами зёрна киноа выглядят примерно как пшено - по форме и размеры. Разве что цвет другой. Обратите внимание: есть белые, красные и чёрные сорта киноа - они различаются по свойствам (мы ещё расскажем об этом ниже).

Как приготовить киноа

Как приготовить киноа? Поскольку киноа - это крупа, то ничего сложного быть не должно. Наверняка, киноа можно просто сварить, как обычную пшёнку или рис. И это правда! Но, есть вероятность, что вы получите горьковатую кашу... А, ведь хочется приготовить киноа так, чтобы было вкусно, а не просто съедобно ;)

Секрет как приготовить киноа вкусно и избавиться от горечи - прост. Семена киноа покрыты слоем веществ назваемых сапонины - они предохраняют семена от поедания животными и вредителями. Эти сапонины часто придают киноа горьковатый привкус.

Поэтому, перед приготовлением, крупу киноа нужно просто замочить в холодной воде на несколько часов. После этого крупу киноа нужно промыть и уже после этого варить. В этом случае никакого привкуса не будет.

Другой способ - промыть крупу, слить воду, затем обдать кипятком, немного подержать и снова слить. После этого варить как и при первом способе, слив воду после варки. Здесь расчёт на то, что кипяток быстро растворит сапонины и вберёт их в себя. В этом случае экономится время на приготовление киноа. Попробуёте оба способа предварительного приготовления киноа и выберите то, что вам больше подходит.

Киноа лучше употребить после приготовления. Хранить нужно недолго - в холоде - холодильник вполне подойдёт. Если оставить в тёплой комнате, то каша киноа может быстро прогоркнуть.

Приготовленная киона имеет ореховый привкус, а кому-то напоминает вкус необлушенного риса.

Крупу киноа нужно хранить в темноте. Иначе она приобретает прогорклый вкус.
Поэтому в магазине берите пачку киноа из глубины полки - там она хранится без света.

О некоторых особенностях белых красных и чёрных сортов киноа читайте в конце статьи.

Каша-салат из киноа

Обратите внимание на это блюдо - больше половины его составляют овощи, а крупа - несколько меньшую часть. Это правильное сочетание - любых круп и семян должно быть меньше половины в том блюде, которое вы едите. Почему - читатйте по этой ссылке.
И ещё раз посмотрите на снимок - не очень нежелательно вот так смешивать красные и зелёные овощи.

Чем полезна киноа?

А в чём же польза киноа? Чем киноа так полезна, что без неё не обходится ни один магазин здорового питания? Перечень полезных свойств киноа:

  • Киноа не содержит глютен
  • Контролирует уровень сахара в крови
  • Гликемический индекс киноа низок - всего 53.
  • Выращивается органически, то есть без ГМО и ядохимикатов
  • Содержит лизин, который улучшает усвоение кальция - хотите здоровые зубы, красивые волосы и ногти?
  • Улучшает обменные процессы в организме, ответственные за пищеварение.
  • Киноа содержит важные антиоксиданты или флавоноиды - кверцитин и кемпферол, которые оказывают противовоспалительное, противораковое и противовирусное действие. Кверцетина в киноа больше чем в клюкве!
  • При постоянном употреблении киноа, снижается уровень «плохого» холестерина (журнал «Plant Foods for Human»).
  • Содержание клетчатки в киноа в два раза больше, чем большинство других зерновых - 10-16% в зависимости от сорта.
  • Киноа - кладезь витаминов и минералов, что позволяет укрепленить иммунитет, нормализовать работу кишечника, нервной и сердечно-сосудистой систем, улучшить состояние кожи.
    Больше всего в киноа марганца, магния и фосфора. Железа заметно меньше, но всё равно - в 185г каши из киноа содержится 30% суточной нормы железа для среднего человека (185 - это примерно одна порция гарнира).
    Витамины в киноа: ретинол (А), холин, тиамин (В1), рибофлавин (В2), пиридоксин (В6), фолиевая кислота (В9), аскорбиновая кислота (С), токоферол (Е), ниацин (РР). Неплохой наборчик?
  • Высокое содержание белков - в среднем 16,2%, а у некоторых сортов и до 20%. Это больше чем в других крупах! Просто сравните средние показатели содержания белка в крупах (источник):

Содержание белка в крупах
Крупасодержание белка, %
Киноа16,2
Ячмень15,8
Пшеница14
Овёс10,1
Просо10
Рожь8,8
Рис7,5
Кукуруза3,5

А теперь, несколько поправок к этим полезным свойствам.

Киноа очень богата белками. При этом, в киноа содержатся разом все 9 незаменимых аминокислот. Киноа - просто уникальный растительный продукт! Именно неполный набор белков в растительной пище - основная трудность при составлении рационов питания без животной пищи. Поэтому киноа часто называют спасением для веганов и вегетарианцев.
Однако, хотя набор белков и полный, но их процентное содержание всё равно не достаточно для полноценного питания. Поэтому если за счёт киноа вы захотите полностью удовлетворить суточную потребность орагинизма в белке, то нужно будет съедать слишком много этой крупы. А, это создаст излишнюю нагрузку на желудочно кишечный тракт, в том числе и на поджелудочную железу. Тем не менее, за счёт блюд из киноа, вы можете меньше есть мяса.

Киноа действительно позволяет снизить потребление мяса!

Кстати, киноа не рекомендуется есть больше 150-200г в день и по другой причине - в киноа есть сапонины, вредные горькие вещества. Но, ничего опасного - об этом читайте ниже.

Недостаток клетчатки - большая неприятность в пище современного человека. И реклама обещает большое количество клетчатки в киноа. Это правда, но не вся... Но, хотя клетчатки в киноа и много, но большая часть этой клетчатки - нерастворимая, а значит не сильно для нас полезная. На полезную нерастворимую клетчатку приходится всего 1,5-2% общей массы киноа.

Гликемический индекс киноа 53 - это не так много. Но, при этом, в киноа много углеводов. По-большому счёту, ничего плохого в том нет. Наоборот, медленные углеводы полезны в некоторых видах фитнеса. И для диабетиков киноа может быть хорошим выбором. Но, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, то низкий гликемический индекс киноа может ввести вас

Киноа - вред и противопоказания

Какой же вред может быть в киноа? Какие есть противопоказания для егоупотребления? Выше вы уже прочитали о некоторых разрекламирвоанных свойствах киноа, которые не совсем верны. Теперь расмотрим их немного подробнее.

Сапонины в киноа

Итак, первая неприятность - сапонины. Эти вещества содержатся в оболочке семени киноа и предназначены для его защиты от вредителей. Но, нам от этого не легче - сапонины придают горький привкус блюдам из киноа и кроме того, вредны для нашего организма. Однако, здесь есть особенность - есть сведения, что сапонины вредны только при непосредственном попадании в кровь. И они почти безвредны, если попадают внутрь с пищей. Хотя, для детей до двух лет они могут быть опасны и с едой - у маленьких детей не до конца сформировались кишечные стенки. В микродозах сапонины используются в медицине.

Хм, это конечно хорошо, что наша пищеварительная система нас защищает, но как-то неохота есть то, что заведомо вредно... Выход есть. И даже несколько :)

Во-первых, оболочка зерён киноа удаляется при обработке. В крупе остаётся лишь малая часть часть сапонинов. Во-вторых, крупу киноа надо просто замочить в воде на несколько часов. В промежутке воду можно один раз заменить. За это время часть сапонинов выйдет в воду, которую вы сольёте. Перед варкой просто замените воду. Это первый этап очистки. Оставшаяся часть сапонинов выйдет в воду при варке - слейте эту воду и промойте приготовленную кашу. В итоге, от сапонинов не останется и следа.

Тем не менее, детям до 2-3х лет киноа давать нельзя. А более взрослым детям - небольшими порциями.

Оксалаты в киноа

Оксалаты - это соединения щавелевой кислоты, различные соли и эфиры. Оксалаты присутствуют в киноа. Эти вещества вредны для тех, кто страдает заболеваниями почек и холецеститом. Поэтому, при наличи этих заболеваний, от киноа лучше отказаться.

Оксалаты не дают усваиваться кальцию, что приводит к отложению камней в почках. Да и проблемы с суставми тоже могут появиться.

Может быть, киноа лучше вообще не есть?

Если у вас нет упомянутых заболеваний, то опасаться нечего - здоровый человек может употребить до 50мг щавелевой кислоты на 100г еды без всяких последствий.
Но, если вы хотите совсем обезопаситься, то просто пейте больше воды и увеличьте долю продуктов с высоким содержанием кальция. Также желательно не принимать витамин С в те дни, когда вы едите киноа - его повышенная концентрация ведёт к увеличению количества щавельной кислоты в организме.

Киноа при беременности

При беременности и грудном вскамливании, от киноа лучше вообще отказаться.

Дело и в большом количестве клетчатки, и в щавелевой кислоте. Да, есть различные рекомендации, в какое время беременным и кормящим можно есть киноа, но... они очень обобщены, а здоровье матери и ребёнка слишком ценно, чтобы выяснять границы лично ваших возможностей.

Киноа БЖУ

БЖУ - это сочетание белков жиров и углеводов в продукте :)

Про высокое содержание белка и углеводов в киноа мы уже сказали. Повторим лишь, что в киноа больше всего белкови полный состав аминокислот по сравнению с другими крупами.
А также, высокое содержание углеводов при невысоком гликемическом индексе - очень интересное сочетание!
Жиров в киноа - 6% от сухого веса. Для крупы это довольно существенно. По этой причине, киноа лучше есть сразу после приготовления. А хранить только в холодильнике и не долго. Вспомните каков на вкус обычный салат, заправленный маслом, на второй день хранения... Вот и здесь то же самое - жир в киноа может быстро прогоркнуть. Кстати, в составе жиров в киноа много жиров Omega3. Из всех круп, ещё только пшено может похвастаться содержанием этих поолезных жиров. В жирной рыбе Omega3 конeчно больше, но всё-же... :)

Сведём БЖУ в киноа в таблицу

Содержание БЖУ в крупе киноа
БЖУсодержание, %
Белки16,2
Жиры6,1
Углеводы57,2

Киноа калорийность

Калорийность киноа - 368 калорий на 100г сухой крупы. Это на уровне обычных круп - пшеницы, перловки, гречки... Чисто формально, киноа - пожалуй самая калорийная крупа, хотя разница очень небольшая. В варёной крупе киноа - 120 калорий.

Отличия белой, чёрной и красной киноа

В магазинах продаётся киноа разного цвета - есть белые, красные и чёрные сорта. Нередки и смеси круп этих цветов. Чем различаются по свойствам эти сорта киона? Есть ли различия в полезных свойствах этих сортов? Да, есть :)

киноа: белый, красный и чёрный сорта

(Фото: Milalink.ru)

Белая крупа киноа - более тонкая оболочка, быстрее готовится, чем красная и чёрная. Содержит немного больше железа.

Красная крупа киноа - требует более долгой варки, чем белый сорт. Выделяется повышенным содержанием белка и жира.

Чёрная крупа киноа - требует более долгой варки, чем белый сорт. Содержит меньше всего жиров. В чёрной крупе киноа железа меньше, чем в белой и красной. У этой разновидности киноа приятный сладкоатый привкус. За счёт боле плотной оболочки, она не разваривается, сохраняя форму и приятно хрустит пи раскусывании, что ещё более усиливает впечатления от орехового привкуса, если вы его ощущаете.

А как Вы думаете?
Напишите свой комментарий - нам интересно знать ваше мнение :)

zdravlenta.ru ©
Рассказать друзьям:

Комментарии:


При перепечатке материалов с этого сайта, ссылка на zdravlenta.ru обязательна.
© Copyright 2013-2019, zdravlenta.ru
Контакты:info@zdravlenta.ru